我的床上减肥日记
来源：药学部  作者：何敬成   添加时间：2015年04月07日  点击：0

我作为一个103千克的胖子，近期由于突发低颅内压，需要绝对卧床三周时间。能休息虽然是好事，但长期平躺，除了脊柱受不了，连背部肌肉都会睡到酸痛。虽然有家人的悉心照料，但躺着始终是件非常让人懊恼的事件。

经常听人说，睡着睡着，人懒了，也变成猪。所谓物极必反。身高176的本人已是不能再胖下去的，所以在休息期间看了一本有关肥胖学的书（注：不是那些减肥达人所编的养生书，是医学专著具有权威性）；纠正了以往对于减肥的误解。去年，本人曾用两个月的时间跑步，并记录每天的运动量，每天约跑200－300卡路里；在不干涉饮食的情况下只能下降4千克。这段经历让我非常沮丧，曾经有一段时间再没有去接触跑步机，体重也因此往回上升。之前一直迷信网络和广告的那些标语；节食与运动是减肥是最好的方法；此法虽可行，但对于一个吃货来说是很能执行的，如何把撑大了的胃变小是一大难道。医学上有减胃手术（部分胃切除、胃内水球或胃绕道手术等）和抽脂手术；但都是针对严重肥胖伴有并发症的患者。此外，还有药物治疗，其机制不外乎导泻，抑制食欲，加强新陈代谢以及抑制糖或脂肪吸收；但是“是药三分毒”。因此，如何避免上医学疗法进行减肥，大家常以饮食和运动这两种最为经济健康的方式口口相传。肥胖很大一个因素与饮食有关，对于吃货们来说，要立马与自己心爱的食物绝交是件非常痛苦的事件，这成为许多减肥失败患者不能回避的问题。其实，除了饮食与运动外，不当的行为习惯是影响体重的一大成因；如进食速度过快，注意力不集中，三餐分配不当及进食时间紊乱等问题都是影响体重的因素。合理的行为干预，是运动和饮食疗法以外，最为行之有效的方法。以往减肥效率低，体重容易反弹的最主要原因是没有合适的行为干预。

说了一大拔理论，再来说说我这十多天在床上减肥的经历吧；平均每天减肥0.5千克。首先，在饮食方面，以含水量较为多的食物为主，三餐分量分配为3：4：2；进食八成饱即可，如果判断八成饱，以打嗝为判定。食物搭配有营养即可，脂肪比例少点最好，不要刻意看什么减肥餐或膳食菜谱；这样去做会很痛苦的，吃货嘛，就是要吃得开心。食物里面最好放点辣椒，因为辣椒能刺激肾上腺素分泌，促进代谢。在吃的环节特别注意两件事，第一是既慢又专注，食物时避免分神和狼吞虎咽；慢食主义可提前让大脑发出饱腹的信号，避免进食过快而导致信号发送延迟。这样就能在享受美食的同时减少了摄入量。第二点是控制摄入量，最简单直接的方法是在餐前喝一至两杯水，减少胃容量以降低食物摄入量。因饮食而肥胖的患者，在中医辨证方面以气滞、湿阻型为主，生活中最为行之有效的减少圣品以茶为尊，绿茶由于偏寒，所以比较推荐中性的半发酵茶，如乌龙。其它利尿排水的汤料也是可以，自已去百度一搜肯定也不少去湿汤之类的。其次，斋咖啡也是不错的选择，但提神作用劲强，喝多了容易失眠。平时餐后对胃下2－3厘米至脐部位置按摩，可加速胃肠蠕动，促进排便，不要总想着那些减肥茶，喝多了天天腹泻也不是办法。在床上运动方面，主要以腹部、腿部、手部、腰部和颌下运动为主；据有研究表明，聊天的热量消耗是慢跑的一半，所以经常吹牛或者动下嘴巴也是一种不错的减肥运动，但是颌下运动切勿张嘴幅度过大，以免合不上嘴就麻烦了。运动无送乎强度，只能合适的有氧运动，足够的运动时间则可以调动体内的脂肪代谢；因此建议床上运动以15－20分钟每次为宜，书上建议每天30分钟的运动，鉴于床上运动对腹部的减肥效果较好且对身体负荷较少，故一天可分次多次进行。

在行为干预方面，主要在于心理暗示及减肥日记，本人无写日记的习惯，因此这个以定时测体重作为最常用的日记方式（能起床后才开始每天测体重）。如何做到心理暗示呢，其实在提高进食专注度的同时，很自然地有一种心理暗示，刻意每餐让自己不能吃光（虽然与社会提倡的“光盘行动”相悖，但也算是减肥早期的非常规手段），当你习惯了每餐的摄入量后，胃量自然往下降；首次减肥的目标进食量宜以平时进食量的50－60%为宜。由于床上休息，身体对能量的消耗较平时少，故减少进食量的影响没有平时日常工作生活那么大，不容易因为进食减少而导致走路头晕乏力的问题。最后，说说其它辅助措施。第一降温减肥法，在脂肪表面覆盖冷水，可以刺激身体产热，热量的来源是什么，主要以脂肪为主；因此冷敷是一种比较特别的降脂方法，但经常腹泻或脾胃虚寒的患者不推荐用此法。第二种是时间干预法，由于早上新陈代谢在低点，早上运动（俗称晨运）可以提早让新陈代谢峰值提前，让人整天的新陈代谢都在高位。第三种是中医按摩，复杂的理论及穴位我不懂，最简单的就量刚才所说的腹部按摩，以及足三里（两膝关节外则1－50px处），平时按摩一下，无论效果有无，一种较好的心理暗示或当手部运动也是可以的。

总的来说，床上减肥与其它减肥也是差不多的。对于有志减肥又不想屏蔽自己心爱食物的吃货们，谨记以下几点：慢食－专注－减食，饮食342，运动30分，饭前饭后一杯茶，让肚皮动（冻）起来，培养晨运习惯，每天监控摄入与体重。最后，有毅力有条件的朋友，最好写一本减肥日记，让上述内容能充分执行。